Il sushi fa bene?

O meglio, ciò che si dice sul sushi, cioè che sia il cibo della salute, del benessere e della longevità, è corretto? Preparato con pesce fresco, avvolto in un sottile strato di alghe o di riso e presentato sotto forma di piccoli rotolini: tutto lascerebbe pensare a una specie di superfood. E invece, come ha fatto notare Time, gli esperti avvertono di non attendersi chissà quali benefici, specialmente per il proprio girovita. Di problemi, infatti, ce ne sono molti. Ma si possono risolvere facendo attenzione a farciture e quantità. Come sempre, verrebbe da dire…

Il Sushi fa bene se controlliamo le porzioni e le quantità

Anzitutto il controllo delle porzioni. Sì, è piccolo e compatto ma ogni rotolino può portare con se un grande carico calorico. Un singolo rotolo, diviso in hosomaki più piccoli di solito da 6 a 9 pezzi, può contenerne anche 500. Lo spiega al magazine statunitense Isabel Maples, dietista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics: «I nostri occhi ci dicono qualcosa che può corrispondere o meno con i fatti nutrizionali» spiega invece Katherine Zeratsky, nutrizionista e professoressa alla Mayo Clinic.

La maggior parte dell’apporto calorico arriva ovviamente dall’amido del riso che racchiude il pezzo di pesce e verdure o gli altri ingredienti. Lo si prepara aggiungendo zucchero e aceto, con tutte le conseguenze del caso. Senza contare che il riso viene pressato molte volte, tanto da poterne essere utilizzata da mezza tazza a una tazza con un solo rotolo. Così facili da ingurgitare, così carichi di riso.

Quindi come si fa a rendere il sushi un po’ più salutare, partendo dal presupposto che il sushi può senza dubbio far parte della propria dieta e che può fare bene nelle dovute quantità, come indicato anche da uno studio di un paio di anni fa del National Centre for Global Health and Medicine di Tokyo. Il primo consiglio è ovviamente scegliere il giusto roll, contenente cioè gli ingredienti più salutari possibili sopra o all’interno. Il suggerimento è rimanere sul semplice, diffidando dei rotoli troppo barocchi e stracolmi di ingredienti: del pesce, ricco di omega 3, verdure fresche, ricche in fibre, e avocado. Stop. Via le salse a base di maionese, presenti in molti rotolini con condimenti piccanti, o verdure fritte (tempura).

Intingoli, sughetti, salsine (compresa quella di soia) aumentano i livelli di sodio e di grassi del pasto. Basti pensare alla maionese piccante. Ma anche versioni a basso contenuto di sodio della salsa di soia possono contenerne fino a 575 mg, il 25% circa della razione quotidiana massima. Bene invece altri tipi di condimenti come lo zenzero sott’aceto, che spesso accompagna i rotolini, portatore di importanti proprietà antinfiammatorie. Idem per il daikon, la radice bianca dalle proprietà disintossicanti e bruciagrassi, ottima fonte di vitamina C.

Il pesce crudo, ovviamente, prevede il massimo dell’attenzione sotto il profilo igenico-sanitario. Un residuo di rischio c’è sempre, legato a batteri e parassiti come il verme anisakis, che si annida appunto nel pesce crudo mal conservato e sottoposto a procedure di abbattimento di temperatura imprecise. Occorre scegliere ovviamente ristoranti riconosciuti e stimati, fare attenzione all’odore(che non dev’essere troppo forte) e, in generale, meglio preferire il sushi con verdure o con pesce cotto all’interno. Se lo ordinate a domicilio, occhio ai tempi di consegna: il pesce crudo non dovrebbe essere lasciato senza refrigerazione più di un’ora quando la temperatura supera i 30 gradi centigradi, due ore se inferiore.

Attenzione anche al mercurio, avvisano gli esperti di Time, ormai onnipresente in quantità eccessive nel pesce a causa dell’inquinamento. Donne incinte e bambini dovrebbero evitare il pesce crudo e perfino certi tipi di pesce cotto, contraddistinti da elevati livelli di mercurio, dal pesce spada al tonno pinna gialla fino alla ricciola del Pacifico. Se andate spesso al ristorante giapponese, diciamo più volte alla settimana, bisognerebbe insomma variare i tipi di condimenti.

Ci sono infine molti modi per migliorare la propria cena a base di sushi. Piccole accortezze legate ovviamente alla scelta del posto giusto, quello che offra più alternative: optando per esempio con quello preparato con riso integrale, per rotoli tenuti insieme da cetrioli oppure optare per il sashimi, tranci di pesce crudo privi di riso. Accoppiateci edamame o altre verdure che scovate nel menu, un’insalata o una zuppa di miso. In generale – anche per il portafogli oltre che per l’organismo – meglio preferire ristoranti dove nelle porzioni c’è più pesce che riso.